Uma semana é o período ideal para perder peso. Não há necessidade de se esgotar com treinos e dietas rigorosas - tudo deve ser feito com moderação.
Com a abordagem certa nesse processo, você pode perder até 5 kg em uma semana. Se estiver satisfeito com os resultados e com o treino em si, você pode continuar a perder peso.
Tipos de carga
Entre uma grande variedade de tipos de atividade física, você precisa escolher a mais eficaz. Pode não ser apenas um esporte, mas vários. Quanto mais interessantes forem as aulas, maior será a motivação e melhor será o resultado.
Tipos de carga:
- Correr (7–9 km/h). Em 1 hora você pode queimar cerca de 500 kcal. Quanto mais peso, mais energia uma pessoa gastará.
- Correndo a uma velocidade de 12 km/h. Em uma hora, são consumidas 10 kcal por 1 kg de peso corporal. Mas correr não aumenta a massa muscular, por isso deve ser combinado com treino de força.
- Natação. Se você nadar crawl rápido, em 1 hora poderá gastar 480 kcal por 60 kg de peso.
- Dança. Populares são: salsa, hip-hop, danças africanas. Por exemplo, o treino Zumba combina dança latina, aeróbica e treino de força. Cerca de 450 kcal são perdidas em 1 hora.
- Pular corda. Você pode pular de 10 a 15 minutos por dia e usar este exercício como um complemento ao complexo principal.
- Subindo as escadas. São gastas 500 kcal por hora.
- Aeróbica queima a mesma quantidade de energia, mas o treino deve ser de alta intensidade.
- Ciclismo. 350 kcal são queimadas em 1 hora de ciclismo. Existe um simulador especial que simula uma bicicleta. É mais eficaz em termos de perda de peso.
- Tênis. Este jogo é intenso, por isso perdem-se cerca de 500 kcal em 60 minutos.
- Remo. A máquina de exercícios permite estimular os músculos das costas, braços e peito. Em 1 hora você pode queimar até 600 kcal.
Para perder peso rapidamente, o esporte deve ser complementado com qualquer atividade física: caminhar mais, não usar o elevador, fazer os deveres de casa com mais frequência.
Aquecimento e exercícios para perda rápida de peso
Antes de cada treino você precisa fazer um aquecimento. O aquecimento irá protegê-lo de entorses e lesões. O aquecimento começa na região do pescoço e termina nos pés.
Opção de exemplo:
- Primeiro você precisa esfregar as palmas das mãos até ficarem quentes. Aqueça o rosto, o pescoço e os antebraços com eles e, em seguida, faça movimentos rotacionais com as articulações das mãos. Em seguida, são feitos movimentos circulares dos ombros para frente e para trás. Repita o movimento com os cotovelos e depois com os punhos.
- Fique em pé com as costas retas. Faça voltas para os lados com a parte superior do corpo, a parte inferior permanece imóvel. A cabeça olha para frente. Faça 25 repetições.
- Depois, há movimentos circulares do corpo. Faça 10 vezes em cada direção.
- Aqueça os pés: coloque a ponta do pé no chão e gire em diferentes direções. Então você precisa fazer elevações elásticas na ponta dos pés, sem tocar o chão com os calcanhares.
Depois disso, você pode começar a parte principal do treino.
Um conjunto de exercícios para perda rápida de peso em casa
Muitas pessoas não sabem como perder peso de maneira adequada e negligenciam a atividade física. Mas qualquer dieta sem uma série de exercícios físicos não terá efeito. Muitos exercícios eficazes já foram desenvolvidos. Por exemplo, o treino “Perder Peso em uma Semana” foi desenvolvido para ser usado em casa e pode ser feito por qualquer mulher.
Exercício para nádegas finas
Quando os exercícios são realizados corretamente, surge uma agradável sensação de cansaço nas nádegas e coxas. Tipos de exercícios:
- Avança para frente. Abra ligeiramente as pernas, dê um passo à frente, dobre o joelho e sente-se sobre ele. Endireite a perna localizada atrás de você e coloque-a na ponta dos pés. As costas são retas, os ombros estão afastados. Levante-se, apoiando-se no pé da frente.
- Passos na estepe. Fique na frente do banco, pise nele com o pé direito, empurre com o calcanhar esquerdo e levante o joelho. Abaixe o pé no chão.
Execute cada exercício 10 vezes para 3 abordagens.
Exercício para trabalhar todos os músculos abdominais
Os depósitos de gordura na região abdominal podem ser removidos realizando o seguinte complexo:
- Torcendo. Deite-se de costas, coloque as mãos nas têmporas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Ao inspirar, levante o tronco; ao expirar, abaixe-o. Não há necessidade de estender a mão - os músculos abdominais devem estar envolvidos no levantamento.
- "Tesoura". Posição inicial - deitado no chão, braços estendidos e pressionados contra o chão. Levante as pernas e faça movimentos cruzados com elas. Não levante a parte inferior das costas do chão.
- "Bicicleta". Deite-se no chão, com as mãos atrás da cabeça. Imite andar de bicicleta com os pés. Os movimentos são executados rapidamente.
Execute 3 séries de 15 vezes. O sistema “Barriga lisa em uma semana” permite lidar com o excesso de gordura na região abdominal no menor tempo possível. Além disso, você pode simplesmente aumentar o abdômen, mas para obter o máximo de eficiência, você só precisa levantar as omoplatas do chão.
Exercício de mão
Exercícios para fortalecer braços e ombros:
- Balance os braços. Corpo reto. Você precisa balançar alternadamente os braços para cima.
- Linhas curvadas com halteres.Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, os halteres devem ser segurados com uma pegada reta e o corpo inclinado para a frente. Dobre os cotovelos e puxe os halteres pela lateral da coxa.
- Enrolando os braços com halteres. Estenda os braços na frente do peito. Dobre e endireite os cotovelos. Os braços ficam paralelos ao chão, apenas os cotovelos funcionam.
- "Prancha". Você precisa descansar os dedos dos pés e as palmas das mãos no chão. Alongue o corpo em linha reta e respire uniformemente. Fique nesta posição por 1 minuto.
Faça 3 séries de 10 repetições. Esses exercícios irão apertar a pele flácida de suas mãos e torná-las bonitas.
Agachamento
Ao realizar agachamentos, você não deve abaixar as nádegas abaixo dos joelhos, pois isso cria uma forte carga nas articulações dos joelhos. Para maior eficiência, você pode praticar com um haltere nas mãos. Você precisa ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros e colocar os braços ao longo do corpo. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos, até formar um ângulo reto e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições em 2 séries.
Exercício de perna
Ajude a fortalecer os músculos das pernas:
- Pulmões. Fique em pé, levante o queixo e abaixe os braços. Dê um passo à frente com o pé direito, apoiando-se em toda a área do pé. O joelho está em ângulo reto. Estenda a perna esquerda e abaixe o joelho até o chão. Incline-se um pouco para frente e mantenha o equilíbrio.
- Andando sobre suas nádegas. Sente-se no chão, estique as pernas, afaste ligeiramente os pés para os lados. Dobre os cotovelos e, movendo-se sobre as nádegas, mova-se para frente e para trás.
- Aumento da panturrilha. Fique em pé, puxe os ombros para trás e levante o queixo. Coloque as mãos no cinto, fique na ponta dos pés, conte até 3 e abaixe-se.
Repita 10 vezes com 3 séries.
Semi-plie
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Vire as meias em diferentes direções. Sente-se lentamente e permaneça nesta posição pelo maior tempo possível. Também retorne lentamente à posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições.
Balance sua perna
Os exercícios para perder peso em uma semana incluem movimentos de perna:
- Balance para trás. O exercício deve ser realizado de joelhos e apoiado nas mãos. A cabeça está alinhada com o corpo. Balance as pernas uma por uma sem prender a respiração.
- Balance para frente. Posição inicial: fique em pé, com as mãos no cinto. Ao inspirar, balance a perna direita para cima e, ao expirar, abaixe-a. Repita na perna esquerda.
- Balançar para o lado. Fique em pé, com as costas retas e os braços estendidos para a frente. Ao inspirar, mova a perna o máximo possível para o lado, afastando o dedo do pé de você. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita na outra perna.
Execute 20 repetições em cada direção em 4 séries. Este treino em casa para meninas deixará suas pernas mais finas.
Para a barriga
Vários exercícios ajudarão a contrair o estômago após a gravidez:
- Levantamento de perna. Deite-se de costas, levante as pernas, tornozelos paralelos ao chão, joelhos na altura da pelve, braços abertos para os lados. Contraia os músculos abdominais e levante a pélvis 2 a 3 cm do chão. Mantenha esta posição por 2 segundos e abaixe os quadris.
- Mexer o dedo do pé. Deite-se de costas, levante as pernas, tornozelos paralelos ao chão. Mantenha os joelhos juntos na altura da pelve, com as mãos atrás da cabeça. Apertando os músculos abdominais, levante os ombros do chão e toque os dedos dos pés no chão. Retorne o membro à posição inicial e repita na outra perna.
- Rotações circulares. Deite-se de costas, coloque os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen, puxe o peito em direção aos quadris e faça um círculo completo de rotação do corpo em uma direção e depois na outra.
Execute 2 séries de 10 vezes.
Flexões oblíquas
Técnica para realizar torções com giro lateral:
- Deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque o tornozelo do pé direito no joelho do esquerdo. Coloque as mãos atrás da cabeça e pressione a parte inferior das costas firmemente no chão. Durante a execução, a região lombar não deve sair da superfície. Contraia os músculos abdominais e levante os ombros do chão.
- Ao expirar, gire o corpo para cima e para a direita. Com o cotovelo esquerdo, alcance o joelho da perna direita, sem pressionar o queixo no peito. Relaxe o pescoço o máximo possível.
- Enquanto inspira, retorne à posição inicial. Durante todo o exercício, seus ombros não devem cair no chão.
Faça 20 repetições para a direita e depois para o outro lado. Execute 3 abordagens. Este exercício eficaz para perder peso deixará seu abdômen esculpido em uma semana.
Meia ponte
A meia ponte é realizada deitada no chão. Coloque os braços ao longo do corpo e dobre os joelhos. Apoie-se nos ombros e levante os quadris para formar uma linha reta. No ponto mais alto, contraia as nádegas por 2 segundos e depois abaixe os quadris. Complete 2 séries de 30 repetições.
Exercícios para músculos das costas
Você pode trabalhar os músculos das costas usando as seguintes técnicas:
- Levantando o corpo. Deite-se no chão e junte as mãos. Contraia os músculos abdominais e levante os ombros do chão. Uma versão mais complicada: ao mesmo tempo você precisa levantar todos os membros acima do chão.
- "Pássaro Voador" Fique de quatro, coloque as mãos no chão. Contraia o estômago e puxe-o em direção à coluna. Mova a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. Segure por 5 segundos.
- Prancha lateral. Deite-se sobre o lado esquerdo e apoie o peso do corpo no cotovelo. Apoie-se na ponta dos pés ou no arco do pé esquerdo, alinhando o corpo em linha. Fique nesta posição por 40 segundos.
Repita cada exercício 10 vezes.
Flexões
Técnica correta de flexão:
- Pressione as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão. Coloque seu corpo perpendicular ao chão.
- Dobre os braços e abaixe-se até o peito tocar o chão.
- Ao expirar, suba lentamente até a posição inicial.
Ao fazer este exercício regularmente, você pode levantar o peito.
Flexões reversas
Versão leve:
- Coloque os pés no chão, as mãos atrás de você em um banco um pouco mais largo que a altura dos ombros, com as palmas para baixo. Estique os braços quase completamente. As nádegas ficam próximas ao banco, mas sem tocá-lo. Mantenha as costas retas e olhe para frente.
- Abaixe lentamente os quadris, enquanto dobra simultaneamente os cotovelos. Ao mesmo tempo, mantenha-os pressionados contra o corpo.
- Ao expirar, retorne à posição inicial, mas não estique completamente os braços.
Repita 10 vezes.
Exercícios de relaxamento
Complexo de resfriamento ideal:
- Deite-se de bruços, puxe a perna em sua direção, conte até 5, volte à posição inicial. Repita na outra perna.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior, mas, depois de puxar a perna em sua direção, é necessário esticá-la na altura do joelho e agarrá-la por dentro. Conte até 5, aproximando e afastando o dedo do pé de você. Volte e repita com a outra perna.
- Sente-se e abra as pernas para os lados. Sem dobrar os joelhos, incline o corpo o mais baixo possível em direção à perna, faça uma pausa e volte. Repita a flexão em direção ao centro e em direção à outra perna.
Os exercícios de alongamento devem sempre completar o seu treino.
Como comer saudável enquanto perde peso
Quilos extras incomodam muitas meninas. Você pode removê-los com a ajuda do treinamento, mas qualquer exercício não trará o efeito desejado sem uma dieta adequada. Ao desenvolver um cardápio, você precisa focar no consumo de energia do corpo e no nível de atividade física. Alimentos gordurosos, doces e outros com alto teor calórico são substituídos por alimentos ricos em vitaminas e minerais. Os lanches estão excluídos; em vez disso, você pode beber água limpa.
Regras nutricionais:
- O valor energético dos pratos deve corresponder aos custos do corpo. Pessoas com atividade moderada precisam consumir 1.200 kcal por dia, atletas - 1.600 kcal.
- A alimentação deve ser diferenciada para que o corpo receba todas as substâncias de que necessita. O cardápio deve sempre incluir vegetais, frutas, proteínas com baixo teor de gordura e laticínios.
- Dieta. Você precisa comer em pequenas porções em intervalos regulares.
- Manter o equilíbrio hídrico. Você precisa beber 1,5–2 litros de líquido por dia.
- A combinação certa de produtos. A absorção de nutrientes pelo organismo depende disso.
- Dê preferência a alimentos saudáveis. Quanto menor for a composição, melhor.
- Não coma alimentos fritos. Em vez disso, pode ser fervido, assado ou guisado. Os alimentos vegetais são úteis quando consumidos frescos.
- Não use molhos comprados em lojas. Tempere as saladas com azeite ou suco de limão.
A última refeição deve ser o mais tardar 2 horas antes de deitar.